Comment bien s’hydrater lors d’un tournoi sous le soleil

Comment bien s’hydrater lors d’un tournoi de beach volley sous le soleil

Le volleyball de plage, c’est du fun, de l’intensité… et beaucoup de soleil. Jouer plusieurs matchs dans une même journée, sur du sable brûlant et sans beaucoup d’ombre, met le corps à rude épreuve. L’hydratation devient alors un facteur clé de performance et de sécurité. Voici comment bien s’hydrater avant, pendant et après un tournoi pour éviter les coups de chaleur, la fatigue et les baisses de régime.

Avant le tournoi : préparer son corps comme un pro

L’hydratation ne commence pas une fois sur le terrain, mais bien la veille. Pour éviter d’arriver déshydraté(e) dès le matin, il faut boire régulièrement tout au long de la journée précédente — environ 2 à 3 litres d’eau, répartis sur les repas et les collations. Une urine claire est un bon indicateur que le corps est bien hydraté.

Le matin du tournoi, il est recommandé de boire entre 400 et 600 ml d’eau ou de boisson électrolytique environ deux heures avant le premier match. Cela permet à ton corps d’avoir un bon “niveau de base” pour affronter la chaleur et la dépense physique.

Pendant le match : boire souvent, mais pas trop d’un coup

Quand le soleil tape et que l’effort s’intensifie, le corps perd de l’eau… mais aussi du sel, du potassium et d’autres minéraux essentiels. C’est pourquoi il ne faut pas boire que de l’eau pure.

👉 L’idéal : une boisson isotonique ou des électrolytes naturels dilués dans l’eau (comme de l’eau de coco, ou des pastilles spéciales).

Pendant les matchs, vise environ 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes. Pas besoin de boire à grandes gorgées — mieux vaut de petites quantités régulières. Si tu joues plusieurs matchs dans la journée, garde ta gourde accessible en tout temps et pense à boire dès les échauffements.

Astuce : pèse-toi avant et après ton match. Une perte de 1 kg équivaut environ à 1 litre d’eau perdue — et qu’il faudra récupérer après le match.

Après le match : recharger les batteries

Même si la chaleur diminue en fin de journée, ton corps, lui, continue de récupérer et de se réhydrater. C’est le moment de boire plus que ta soif, pour compenser les pertes.

➡️ Objectif : 1,2 à 1,5 fois la quantité de poids perdue en sueur (ex. : si tu as perdu 1 kg = 1,5 L à boire dans les heures qui suivent).

Tu peux compléter avec des aliments riches en eau : melon, orange, concombre, smoothie maison… Et n’oublie pas le sel : une soupe froide ou une collation salée aide à reconstituer les électrolytes.

Les erreurs à éviter

• Boire seulement quand on a soif : la soif arrive tard, souvent quand tu es déjà déshydraté(e).

• Ne boire que de l’eau : sans électrolytes, tu risques les crampes et la fatigue musculaire.

• Attendre la fin du match : une bonne hydratation se construit en continu.

• Ignorer la météo : plus il fait chaud et humide, plus tu dois ajuster tes quantités.

En résumé

Savoir bien s’hydrater, ce n’est pas juste un bonus — c’est une compétence essentielle pour tout joueur ou joueuse de beach volley qui veut performer sous le soleil. Boire régulièrement, adapter son apport en électrolytes, anticiper les pertes… Ces petits gestes font une énorme différence sur le terrain. Et surtout, ils permettent de jouer plus longtemps, plus fort… et en toute sécurité.